감정기복? 폭식? 생리 전 증후군(PMS), 제대로 알아보자

여성이라면 꼭 알아야 할 ‘생리 전 증후군(PMS)’의 모든 것
몸과 마음을 흔드는 그날 전, 제대로 이해하고 관리하자

🌙 PMS란 무엇인가요?
생리 전 증후군(Premenstrual Syndrome, 이하 PMS)은 여성의 생리가 시작되기 약 1~2주 전부터 나타나는 신체적, 정서적, 행동적 변화를 말합니다. 전 세계 가임기 여성의 **약 70~90%**가 경험하며, 그중 20~30%는 일상에 영향을 줄 정도로 증상이 심각합니다.

호르몬의 변화, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형이 주요 원인으로 알려져 있으며, 개인의 유전적 요인, 스트레스, 식습관 등이 영향을 미칠 수 있습니다.

😣 주요 증상들 – 몸과 마음의 이중고
PMS의 증상은 사람마다 다르게 나타나며, 크게 신체적 증상과 정신적 증상으로 나눌 수 있습니다.

▶ 신체적 증상
복부 팽만감 (배가 부은 느낌)

유방통 또는 유방의 민감도 증가

두통 또는 편두통

근육통, 관절통

체중 증가 (수분 저류로 인한 일시적 부종)

피로감, 무기력

식욕 증가, 특히 단 음식이나 탄수화물에 대한 갈망

수면 장애 (불면 또는 과다 수면)

▶ 정서적·심리적 증상
감정 기복, 불안감, 우울감

분노 또는 짜증, 공격적인 반응

집중력 저하

무기력, 의욕 상실

사회적 회피

이러한 증상은 일반적으로 생리 시작과 함께 점차 사라지지만, 심한 경우 일상생활, 직장생활, 인간관계 등에 큰 영향을 미칩니다.

💡 왜 생길까요? PMS의 원인
PMS의 원인은 아직 명확하게 밝혀지진 않았지만, 다음과 같은 요소들이 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다:

호르몬 변화
생리 주기 중 프로게스테론과 에스트로겐의 급격한 변동이 뇌의 신경전달물질에 영향을 주어 감정 변화나 신체 증상을 유발할 수 있습니다.

세로토닌 부족
행복감을 주는 신경전달물질인 세로토닌이 낮아지면 우울감, 식욕 증가, 피로 등이 나타나기 쉽습니다.

영양 결핍
칼슘, 마그네슘, 비타민 B6, 오메가3 등의 부족이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

스트레스
정신적 스트레스는 호르몬 균형을 무너뜨려 PMS를 악화시킵니다.

생활 습관
카페인, 알코올 섭취, 운동 부족 등도 증상을 더욱 두드러지게 할 수 있습니다.

🧘‍♀️ PMS를 완화하는 생활습관
PMS는 생활습관을 조절하는 것만으로도 많은 부분 완화할 수 있습니다. 다음은 도움이 되는 실천법입니다:

✔ 균형 잡힌 식사
칼슘, 마그네슘, 비타민 B6가 풍부한 음식을 섭취하세요.

단 음식, 자극적인 음식, 카페인 섭취를 줄이세요.

수분 섭취는 충분히, 염분 섭취는 줄이세요.

✔ 규칙적인 운동
하루 30분 정도의 가벼운 유산소 운동(걷기, 요가, 자전거 등)은 스트레스 완화와 혈액 순환에 도움을 줍니다.

운동은 세로토닌 수치를 높여 기분을 안정시킵니다.

✔ 수면의 질 개선
수면 패턴을 일정하게 유지하고, 숙면을 취하세요.

스마트폰 등 전자기기 사용은 줄이고 따뜻한 차(캐모마일 등)로 몸을 이완하세요.

✔ 스트레스 관리
명상, 호흡 운동, 아로마 테라피 등 마음을 편안하게 하는 활동을 해보세요.

억눌린 감정을 친구나 가족과 나누는 것도 도움이 됩니다.

💊 도움이 되는 보조제와 치료법
증상이 심하거나 생활습관 개선으로 해결되지 않는 경우에는 약물 치료나 보조제가 필요할 수 있습니다.

비타민 B6, 칼슘, 마그네슘 보충제
→ 신경 안정, 복부 팽만감, 우울증 완화에 도움

생약 성분(달맞이꽃 종자유, 감초 등)
→ 호르몬 균형 조절

피임약(호르몬 조절 목적)
→ PMS를 유발하는 호르몬 변화 자체를 억제

SSRI(세로토닌 재흡수 억제제)
→ 감정 기복이 심한 경우, 정신과 처방으로 사용됨

진통제(이부프로펜 등)
→ 두통이나 근육통 등 신체 통증 완화에 사용

👩‍⚕️ PMDD: 그냥 PMS가 아닙니다
일부 여성은 PMS보다 훨씬 심한 증상인 **월경 전 불쾌장애(PMDD: Premenstrual Dysphoric Disorder)**를 겪습니다.
이 경우에는 심한 우울증, 불안, 분노, 절망감 등이 나타나며, 우울증이나 공황장애와 유사한 수준의 정신 증상이 동반될 수 있습니다.

PMDD는 전문가의 진단이 필요하며, 치료를 통해 충분히 관리가 가능합니다.

📌 마무리: 나를 더 잘 돌보기 위한 첫걸음
PMS는 여성이라면 누구나 경험할 수 있는 자연스러운 생리적 현상이지만, 그 영향은 결코 가볍지 않습니다.
증상에 따라 자신만의 방법으로 관리하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 매우 중요합니다.

자신의 주기를 파악하고, 증상을 기록해보는 것부터 시작해보세요. PMS는 몸이 보내는 신호이자, ‘나를 돌봐야 할 때’라는 작은 알림입니다.