세로토닌이란? 기분·수면·소화에 관여하는 행복 호르몬 총정리

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세로토닌이란? 기분·수면·소화에 관여하는 행복 호르몬 총정리

오늘의 음식이야기 2025. 5. 25. 08:26

🧠 세로토닌이란?

**세로토닌(Serotonin)**은 뇌를 비롯한 신경계, 위장관, 혈소판 등에서 발견되는 신경전달물질입니다. 과학적으로는 **5-하이드록시트립타민(5-HT)**이라고도 불리며, 기분, 수면, 식욕, 통증, 소화 등에 깊이 관여합니다.

세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’ 혹은 **‘기분 조절 호르몬’**으로 불릴 만큼 정서 안정과 심리적 건강에 중요한 역할을 합니다.

🌟 세로토닌의 주요 기능

1. 😄 기분 조절

세로토닌은 우울감, 불안감, 분노를 조절하며 긍정적인 감정을 유지하는 데 핵심적입니다.
세로토닌 수치가 낮아지면 우울증, 불안장애, 분노 조절 문제와 연결될 수 있습니다.

2. 😴 수면 조절

세로토닌은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요합니다.
밤에는 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되며, 규칙적인 수면 사이클을 도와줍니다.

3. 🍽️ 식욕 및 체중 조절

세로토닌은 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 도와줍니다.
수치가 낮아질 경우 폭식이나 탄수화물 과잉섭취 경향이 생기기도 합니다.

4. 💩 소화 기능

전체 세로토닌의 약 90%는 위장관에서 생산됩니다.
위장 운동(연동운동)과 소화 속도에 영향을 미칩니다.
장 세포 및 장내 미생물과도 관련이 있어 장 건강과 밀접한 관계가 있습니다.

5. 💓 통증 억제

중추신경계 내에서 세로토닌은 통증을 조절하는 데 도움을 줍니다.
특히 만성 통증, 편두통, 섬유근육통 등과 관련 있습니다.

🧬 세로토닌은 어떻게 만들어지나?

세로토닌은 식사로 섭취한 **트립토판(아미노산)**으로부터 생성됩니다.

생성 과정 요약:

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복사편집

트립토판 → 5-HTP → 세로토닌 → (밤에는) 멜라토닌

세로토닌 생성을 위해서는 비타민 B6, 마그네슘, 햇빛 등의 보조 요소도 필요합니다.

⬇ 세로토닌이 부족하면?

세로토닌 부족은 다양한 신체적·정신적 증상을 유발할 수 있습니다:

우울감, 불안감
분노 폭발, 충동 조절 문제
불면증 또는 과다수면
소화 장애 (변비, 과민성대장증후군)
식욕 과잉 또는 식욕 저하
피로감, 집중력 저하

⬆ 세로토닌을 늘리는 방법

1. ☀️ 햇볕 쬐기

햇빛은 트립토판의 뇌 내 흡수를 증가시켜 세로토닌 합성을 촉진합니다.
하루 15~30분 정도의 햇볕 노출이 효과적입니다.

2. 🍌 음식 섭취

트립토판이 풍부한 음식 섭취:
- 계란, 치즈, 두부, 닭고기, 연어, 바나나, 캐슈넛, 견과류, 귀리 등

3. 🚶 운동

유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기 등)은 세로토닌 분비를 증가시킵니다.
특히 20분 이상 지속되는 운동이 효과적입니다.

4. 😌 명상·호흡·감정 조절

명상이나 요가, 복식 호흡 등은 뇌파를 안정시키고 세로토닌의 자연 분비를 촉진합니다.

5. 😄 긍정적인 인간관계

사랑, 공감, 유대감 등 사회적 상호작용은 세로토닌 분비를 도와줍니다.

💊 세로토닌과 약물치료

세로토닌이 부족하거나 작용이 원활하지 않을 경우, 다음과 같은 약물 치료가 사용되기도 합니다:

SSRI (선택적 세로토닌 재흡수 억제제)
예: 프로작, 졸로프트 등 → 우울증·불안장애 치료
SNRI (세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제)
세로토닌 수용체 작용제 (편두통, 불면증 등 치료용)

🧠 세로토닌과 관련된 질환

우울증
불안장애
공황장애
강박장애(OCD)
과민성대장증후군(IBS)
편두통
불면증

📝 요약

분류내용

주요 기능	기분, 수면, 식욕, 통증, 소화 조절
주 생산 장소	위장관(90%), 뇌(10%)
결핍 시 증상	우울감, 불안, 불면, 소화장애, 식욕 변화 등
증가 방법	햇빛, 운동, 명상, 트립토판 섭취, 긍정적인 감정

세로토닌은 **‘마음의 면역력’**을 유지하는 데 매우 중요한 요소입니다. 신체적 건강만큼 정신적 안정도 챙기는 삶을 원한다면, 세로토닌에 대해 더 많은 관심을 가져보세요.